브로콜리의 영양, 효능, 고르는 방법 등

1. 브로콜리에 대하여

 브로콜리는 나무처럼 생겼는데 질기고 두꺼운 가운데 부분을 중심으로 피어나는 모양을 가지고 있다. 우리가 먹는 브로콜리는 꽃 부분이고 줄기는 꽃대이다. 브로콜리는 겨자과에 속하는 녹색 채소로 '녹색 꽃양배추'라고 불리기도 한다. 

 꽃 부분을 먹는 배추 중에 한 종류가 이탈리아에서 개량되어 지금의 브로콜리가 되었으며 콜리플라워는 브로콜리의 계량종이다. 콜리플라워는 상온에서도 모습이 변하지 않았지만, 브로콜리는 수확해서 바로 저온 보관하지 않으면 색이 변해 버리기 때문에 보존 기술이 좋지 않았던 옛날에는 브로콜리의 유통량이 많지 않았다. 가정용 냉장고가 보급되고 저온 유통 기술이 개발되면서 1980년대부터 브로콜리가 많이 생산되고 유통되었다. 

 브로콜리는 서양의 다양한 음식에 가장 많이 사용하는 채소로써 11월에서 4월까지 제철이지만 요즘에는 계절에 상관없이 먹을 수 있다. 브로콜리는 날것으로도 많이 먹고 끓이거나 쪄서 익혀 먹기도 한다. 끓여서 섭취하면 브로콜리의 영양소가 많이 파괴되지만, 증기를 쐬어 쪄서 먹으면 영양소가 많이 파괴되지 않아 영양소 섭취에 훨씬 더 좋다. 브로콜리는 비타민 K가 많이 포함된 흔치 않은 식재료이다. 우리나라에서는 주로 삶거나 살짝 데쳐서 고추장이나 초장에 찍어 먹는다. 

 타임지가 세계 10대 푸드 중 하나로 선정했으며, 2017년 기준으로 콜리플라워를 포함하여 중국이 제일 생산량이 많고 그다음 인도, 미국, 스페인, 멕시코, 이탈리아 순으로 생산량이 많다. 원산지는 소아시아 혹은 지중해 지방이고 우리나라에서의 주요 생산지는 제주도 서귀포와 애월이다.
 

2. 브로콜리의 영양과 효능 

 

 브로콜리는 칼슘이 풍부하여 치아 건강에 도움을 준다. 특히 브로콜리의 플라보노이드인 캠페롤 성분은 치주염 예방에 도움을 준다. 캠페롤 성분은 쥐에게 실험했을 때 신경 세포 염증을 감소시키고 뇌졸중과 비슷한 사고 후 뇌 손상에 대한 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 노인을 대상으로 한 연구에 의하면 브로콜리와 같은 녹색 채소를 하루에 한 번 먹으면 노화에 의한 정신적 노화를 예방해 준다. 설포라판이라는 화합물이 함유되어 있어 종양 발생의 위험을 낮추고 구강암. 폐암, 대장암, 위암, 자궁암, 전립선암 등을 예방해 준다.

 브로콜리는 임산부의 기형아 출산 위험을 낮춰 주고 빈혈을 예방해 주는 엽산과 당뇨병 환자에게 좋은 크롬을 함유하고 있다. 혈압을 낮춰 주는 칼륨도 많이 들어 있다. 열량이 낮아 체중 감량을 위한 식이요법 식단으로도 사용된다. 브로콜리의 인돌 성분은 에스트로겐에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 전이와 성장을 억제하는 효과가 있다. 비타민C가 풍부해 야맹증을 개선해 주고 면역력을 높여 주며 피로 해소에도 좋다.

 브로콜리는 섬유질이 풍부하여 건강한 장 기능을 유지 시켜주고 배변 활동을 원활히 해준다. 브로콜리에는 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 눈의 스트레스로 인한 세포 손상을 줄여 준다. 브로콜리 잎은 플로렛 보다 더 많은 카로틴 성분을 포함하고 있다.

 브로콜리는 오렌지와 함께 먹으면 비타민 C가 강화되어 면역력이 높아지고, 아몬드와 같이 먹으면 머리가 좋아진다. 브로콜리는 인터페론 분비를 촉진하는데 양파와 함께 먹으면 더욱더 효과적이다. 기름이 포함된 드레싱을 곁들이거나 기름에 볶으면 브로콜리에 함유된 비타민 A의 흡수력이 높아진다. 브로콜리의 줄기가 송이보다 영양가가 높고 식이섬유 함량이 높기 때문에 버리지 말고 다 먹는 것이 좋다.

 
3. 브로콜리의 손질법 

 

 그릇에 물을 담아 꽃봉오리 부분을 물에 잠기도록 뒤집어 놓는다. 10~20분 정도 두면 꽃봉오리가 열리는데 이때 흙과 벌레와 같은 이물질이 떨어진다. 후에 흐르는 물에 잘 씻어주면 된다. 

 브로콜리를 끓는 물에 데칠 때는 줄기 부분이 질길 수 있어서 껍질 부분을 깎은 후에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 씹히는 맛은 살리면서 선명한 색의 브로콜리를 먹을 수 있다. 

4. 브로콜리의 보관 방법 

 브로콜리는 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있고, 브로콜리를 살짝 데쳐 물기를 제거한 후 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉동 보관하면 2~3주까지도 보관할 수 있다. 장기 보관은 힘들기 때문에 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 

 

5. 브로콜리 고르는 법 

 브로콜리는 녹색이 진하고 단단하며 크기가 작은 것이 좋다. 너무 크면 줄기가 질기고 색이 빨리 변할 확률이 높다. 그리고 중간이 볼록하고 봉오리가 다물어져 있는 것이 좋다. 꽃이 핀 브로콜리는 영양과 맛이 떨어진다.

6. 브로콜리의 이용 

 

 브로콜리는 샐러드로도 먹고 볶음으로 먹기도 하며, 아기의 이유식 재료로 사용되기도 한다. 브로콜리 수프를 만들거나 주스를 만들 때도 이용한다. 서양에서는 브로콜리를 살짝 데쳐 치즈를 뿌려서 먹거나, 마늘과 페페론치노, 올리브유를 넣고 볶아서 먹기도 한다. 브로콜리는 피부 미용에 도움을 주어 팩으로 만들어 사용하기도 한다.

 데친 브로콜리는 초장, 마요네즈, 머스타드 등 다양한 소스와 찍어 먹어도 맛이 좋다. 특히 브로콜리는 마늘과 궁합이 좋아 함께 요리하면 브로콜리의 설포라페인 성분이 마늘의 매운 성분과 만나면 상승효과가 있어 루꼴라, 양배추, 고추냉이, 겨자, 미나리 등과 같이 먹으면 영양 흡수율이 좋아진다. 항암 음식으로도 좋다. 10분 넘게 브로콜리를 끓이면 모든 영양소가 파괴되므로 조심하도록 하자.